便秘予防を始めよう！～食事編～

こんにちは！
東海道シグマアクティブ60倶楽部ブログ担当の渡村です。

便秘予防を始めよう～体操編～のブログから間が開いてしまいましたが、
今回は食事編をお送りしたいと思います。

どうして高齢者は、便秘になりやすいのか

1、体を動かすことが少なくて腸の動きが鈍くなる。

2、食事の量が減る
食事の量が減ると腸に刺激を与える食物繊維を摂取する量が減ってしまうため。

3、水分摂取量がすくない。

特に1と2は、最近の新型コロナウイルスによる外出自粛で運動不足になりお腹が空かないので少食になり便秘…という悪循環になってしまい便秘になりやすくなっていると考えられます。

夜間お手洗いに起きる事を嫌がったり、水を飲むとむせてしまい苦しかったりと水を摂取する事を控えてしまう方が多いようです。

食物繊維豊富な食材
水分豊富な食材
発酵食品を食べよう
まとめ
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食物繊維豊富な食材

食物繊維には2種類あり「水溶性」「不溶性」の2種類があります。

不溶性は、穀物や豆類・きのこなどに多く含まれていて腸を刺激し便の量を増加させる働きがあります。

★ただし、もともと便が固い人などは不溶性食物繊維を大量に摂取することで逆効果になってしまうこともありますので摂取量には注意が必要です。

水溶性は、海藻やこんにゃく、ところてんなどに多く含まれており水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。

どちらか一方を大量に摂取するのではなく
『不溶性2：水溶性1』の割合が理想的と言われています。
バランスよく食物繊維を摂取することを心掛けていきましょう。

水分豊富な食材

便秘には水分摂取量も関係しています。

こまめに水分補給することはもちろんの事、
食事からも水分を取っていきましょう。

・みそ汁やスープなどの汁物を飲む
・ご飯をおかゆ・雑炊に変える。
・野菜・フルーツを積極的に取る。
（野菜は、きゅうり・ほうれん草・人参
　フルーツは、いちご・ぶどう・りんご・なし・オレンジなどがおすすめです）
・タンパク質源としてヨーグルトがおすすめ
　（朝食や間食にヨーグルト＋フルーツの組み合わせが水分補給に最適です。）

このように食事から水分を摂取するようにすると水分を摂取しにくい方々が水分を取りやすくなると思います。

発酵食品を食べよう

便秘解消には、毎日の食生活で『腸内フローラを整える』ということが大事な事となっています。
腸内フローラを整える為に大切なのは、善玉菌を増やす物を積極的に摂取しましょう。

善玉菌を含む食物の代表には発酵食品があります。
発酵食品には乳酸菌・ビフィズス菌・酵母菌・麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的だとされています。

例えば、ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌などがあります。

さらに善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」を一緒に摂取すると善玉菌を増やす助けになりますので効果的です。

善玉菌の増殖に特に効果的なのは「水溶性食物繊維」です。食物繊維豊富な食材の欄をご覧ください。

オリゴ糖を多く含む食品は、
玉ねぎ、ゴボウ、ねぎ、アスパラガス、バナナ、はちみつ、大豆などが代表的な食品です。

バナナヨーグルトは手軽なのでおすすめですね！

まとめ

外出自粛などによる運動不足・ストレスで便秘になっている方も少なくないと思います。
即効性は、あまりありませんが根気よく続けていくことで
効果がみられると思います。

いくら身体にいいからと言って同じものばかり食べるなど偏った食事では逆効果になってしまう可能性があります。
バランスと取れた食事をし、適度な運動を心掛け便秘予防を心掛けましょう。