便秘予防を始めよう！～体操編～

こんにちは！
東海道シグマアクティブ60倶楽部ブログ担当の渡村です。

いつもは便秘に悩んでいない方でも
ここ最近、便秘に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

今回は、体操をして便秘予防をしてみましょう。

どうして高齢者は、便秘になりやすいのか
体操による予防法
マッサージ
まとめ
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どうして高齢者は、便秘になりやすいのか

1、体を動かすことが少なくて腸の動きが鈍くなる。

2、食事の量が減る
食事の量が減ると腸に刺激を与える食物繊維を摂取する量が減ってしまうため。

3、水分摂取量がすくない。

特に1と2は、最近の新型コロナウイルスによる外出自粛で運動不足になりお腹が空かないので少食になり便秘…という悪循環になってしまい便秘になりやすくなっていると考えられます。

体操による予防法

簡単にできるストレッチを紹介しています。

1、赤ちゃんのポーズ

仰向きに寝転がり両足を抱え自分のおへそを見るように少し状態を起こします。（30秒間キープします）

余力があれば、そのままの体制で左右にゆっくりゴロゴロ揺れる。

両足を抱えるのが難しい方は、片足ずつ行ってください。
首や腰に不安のある方は無理せず行ってください。

2、お腹ひねり

仰向けに寝転がり両膝をそろえて膝を立たせます。
そのまま、ゆっくりと左右に膝を倒していきます。
身体の側面が伸びる事を意識しましょう。

腰や股関節に不安のある方は無理しない程度に行ってください。

3、身体のばし

足を肩幅に開き腕を上げ、手を組みます。
踵は床につけたまま体を上に伸ばしていきます。
その姿勢からゆっくりと体を左右に倒し脇腹から腰辺りをしっかり伸ばします。
上半身が前に傾いたり、腰が引けたりするとしっかり伸ばせていないので注意しましょう。

マッサージ

おへそを起点に下腹部に大きく「の」の字を書くようにマッサージをします。

親指以外の4本で30回程度繰り返すと
血行がよくなり繰り返すことで腸に良い刺激が生まれます。
力の加減は、「気持ちいい」と感じる程度に優しく圧をかけます。

夜寝る前や入浴した後など体がポカポカと温まっている時間に行うのがおすすめです。

胃腸が活発に動いている食後は消化の妨げになる可能性もあります。食事のあとは、時間を空けて行ってください。

まとめ

外出自粛などによる運動不足で便秘になっている方も
少なくないと思います。
即効性は、あまりありませんが根気よく続けていくことで
効果がみられると思います。

体操するときは、痛みを感じるほどするのではなく、
気持ちいいと思うくらいの負荷をかけて行う事が大切です。
身体に不安があるときは無理せずできるかぎりで行っていきましょう。